Cela fait plus de 30 ans que les scientifiques cherchent un lien entre acides gras oméga-3 et santé. Au cours de ces dernières années, différents produits à base d’acides gras essentiels et de nombreux aliments enrichis directement ou indirectement en acides gras ont aussi fait leur apparition. Aujourd’hui, que savons-nous de ces acides gras? Pourquoi sont-ils utiles? Quelles en sont les principales sources? Et sont-ils si sûrs que ça?
L’intérêt pour les acides gras oméga-3 s’est développé lorsqu’on a constaté que les populations qui consommaient beaucoup de poisson, comme certaines populations esquimaudes du Groenland, souffraient moins souvent de maladies cardio-vasculaires.
Les acides gras oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés. Les principaux représentants de cette classe sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). L’EPA joue un rôle dans le transfert des signaux entre cellules. Le DHA est, quant à lui, un élément structurel du système nerveux. Le corps peut fabriquer ces deux acides gras – dans une mesure limitée – à partir de l’acide alpha-linolénique (ALA). Ce dernier n’a pas de fonction spéciale mais on le considère comme la molécule souche de la famille des oméga-3.
Poisson gras et huile végétale
On trouve essentiellement l’acide alpa-linolénique dans les légumes verts riches en feuilles comme les épinards, le cresson, le pourpier,… Par ailleurs, les noix, la graine de lin, les fèves de soja, l’huile de noix et l’huile de graine de lin sont relativement riches en ALA.
Etant donné que la production d’EPA et de DHA issu d’ALA est assez limitée, il est recommandé d’apporter suffisant d’acides gras oméga-3 via l’alimentation. C’est la raison pour laquelle nous comptons l’EPA et le DHA parmi les acides gras essentiels. La seule source alimentaire importante riche en EPA et DHA est l’huile de poisson présent dans le poisson gras (maquereau, hareng, thon blanc, sardines, saumon,…).
Développement du fœtus et du nourrisson
Les acides gras de la série oméga-3 constituent des parties importantes du système nerveux. Durant la croissance, leur incorporation à ces tissus est grande et leur besoin important. C’est pour cette raison qu’on recommande aux femmes enceintes ou allaitantes d’apporter un supplément minimum au fœtus et au nourrisson, via l’alimentation, le lait pour nourrissons ou les compléments alimentaires.
Bon pour le cœur et les vaisseaux
Dans la population adulte, il existe des preuves scientifiques probantes d’un effet favorable des acides gras oméga-3 dans la prévention de certaines maladies cardio-vasculaires. Sur la base de ces preuves scientifiques, une spécialité à base d’acides oméga-3, Omacor®, a été enregistrée en Belgique comme traitement complémentaire après un infarctus.
En tenant compte de l’effet favorable prouvé des acides oméga-3 sur le cœur et les vaisseaux, le Conseil supérieur de la Santé encourage la consommation de poisson, de préférence de poisson gras : 2 fois par semaine pour des adultes sains et jusqu’à une portion quotidienne (éventuellement en alternance avec des compléments) pour les patients cardiaques.
Pas encore de preuves solides pour d’autres effets
On attribue encore d’autres effets favorables aux acides oméga-3, entre autres en cas de bronchite chronique, de maladies rénales, de maladies inflammatoires chroniques, de dépression, de certaines formes de cancers,… Toutefois, il n’existe pas encore de preuves solides de ces effets et il est encore trop tôt pour formuler des recommandations.
Le poisson gras est-il sûr?
On sait que le poisson et les produits dérivés peuvent contenir des contaminants (PCB, dioxines, métaux lourds,…). Les contaminants qui se dissolvent dans la graisse (comme les PCB) se retrouvent surtout dans le poisson gras. Ce n’est toutefois pas une raison pour bannir le poisson gras de nos assiettes, estime le Conseil supérieur de la Santé, mais bien pour varier les sortes de poissons que l’on met au menu. La nature et la quantité de contaminants seront en effet différentes selon la sorte de poissons et son origine. Le Conseil supérieur de la Santé déconseille en tout cas aux femmes enceintes, aux femmes qui allaitent et aux enfants en bas âge de consommer du thon plus d’une fois par semaine en raison de la présence possible de mercure. Pour les poissons prédateurs comme le requin, l’espadon ou le merlin, ce risque est encore plus élevé. Dans la préparation des compléments à base d’huile de poisson, ces contaminants sont en grande partie évincés grâce à une technologie adaptée.
Pour plus de détails, voir les avis du Conseil supérieur de la Santé : www.hgr-css.be (publications) |
